Калькулятор білка

Калькулятор бере кількість білка на кілограм під Вашу ціль — 1,8 г/кг для схуднення чи набору (діапазон 1,6–2,2), 1,4 г/кг для підтримки (1,2–1,6) — і множить на опорну вагу. Опорна вага — це Ваша вага, а якщо ІМТ вище 25 — вага, що відповідає ІМТ 25 для Вашого зросту: білок потрібен мʼязам і органам, а не жировій тканині. Від 65 років нижня межа — щонайменше 1,2 г/кг.

Білок = г/кг під ціль × опорна вага

Діапазон 1,6–2,2 г/кг — з метааналізу Morton et al. (2018): приріст мʼязів від силових тренувань переставав зростати близько 1,6 г/кг, а верхня межа довірчого інтервалу сягала 2,2. У дефіциті калорій білок тримають ближче до верху діапазону (Helms et al., 2014). Для підтримки 1,4 г/кг лежить у межах позиції ISSN (1,4–2,0 г/кг для тих, хто тренується) і помітно вище за популяційну норму EFSA — 0,83 г/кг. Для людей від 65 років PROT-AGE радить щонайменше 1,0–1,2 г/кг. Розрахунок від ваги при ІМТ 25 — наша власна арифметика, а не окрема настанова: вона не дає нормі рости разом із жировою масою.

Діапазони спираються на метааналіз Morton 2018 і позицію ISSN 2017 — найсильнішу доказову базу щодо білка для дорослих, які тренуються. Популяційна норма EFSA (0,83 г/кг) — мінімум, якого вистачає майже всім здоровим дорослим, а не ціль для тих, хто змінює вагу чи тренується.

Надійний орієнтир, але індивідуальний: потреба залежить від обсягу тренувань, віку й цілей. Верх діапазону доречний переважно при силових тренуваннях і дефіциті калорій. Головне — добова сума; зручно розподілити її на 3–4 прийоми. За захворювань нирок потрібна індивідуальна порада лікаря, а не калькулятор.