Калькулятор білка
Оцініть свою денну норму білка у грамах, виходячи з ваги та рівня активності. Безкоштовний доказовий орієнтир — а не медична порада.
Норма білка = грамів на кг маси тіла × вага (кг)
Ваші дані
кг
Денна норма білка
112г/день
1.6 г білка на кілограм маси тіла.
Результати мають довідковий характер і не є медичною порадою. За індивідуальними рекомендаціями зверніться до лікаря або дієтолога.
Наступний крок
Перетворіть цифру на результат
Цей розрахунок — лише орієнтир. У застосунку RESET він стає персональним планом, який рахує калорії й макроси за вас, а Premium відкриває програми трансформації.
Умови пробного періоду — у сторі · скасування будь-коли.
Як працює цей калькулятор
Коротко й чесно: на якій науці він стоїть, наскільки йому можна довіряти й де його межі.
Як це працює
Калькулятор множить вашу вагу на цільову кількість білка на кілограм маси тіла — від базової норми для загального населення до підвищеної для активних людей.
Норма білка = грамів на кг маси тіла × вага (кг)
На чому базується
Базова норма — близько 0.8 г/кг для дорослих (RDA). Найближчі до неї офіційні європейські значення: EFSA задає популяційне референсне надходження 0.83 г/кг маси тіла, стільки ж рекомендують Nordic Nutrition Recommendations 2023 (їхня середня потреба — 0.66 г/кг). Для тих, хто тренується, Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) у своїй позиції наводить діапазон 1.4–2.0 г/кг для підтримки й росту мʼязів. Проміжне значення 1.2 г/кг у списку — це наша інтерполяція між цими двома рівнями, без окремого першоджерела.
✓
Чи підтверджено правильність
Діапазон 1.4–2.0 г/кг має солідну доказову базу в офіційній позиції ISSN; базовий рівень підтверджений референсними значеннями EFSA та NNR-2023.
Чи можна цим керуватись
Надійний орієнтир, але індивідуальний: потреба залежить від обсягу тренувань, віку та цілей. Верхні значення доречні переважно при інтенсивних навантаженнях і дефіциті калорій. Розрахунок іде від загальної маси тіла, тому при значному надлишку ваги він завищує норму — тоді орієнтуються на цільову або «знежирену» масу. При захворюваннях нирок потрібна індивідуальна порада лікаря, а не калькулятор.
Результати мають довідковий характер і не є медичною порадою. За індивідуальними рекомендаціями зверніться до лікаря або дієтолога.
Для допитливих
Глибше: чому це так працює, навіщо це організму і що буває, якщо робити не те.
Білок — це амінокислоти, з яких тіло будує й відновлює мʼязи, ферменти та імунні клітини. На відміну від жиру, організм майже не запасає білок «про запас», тому його варто отримувати щодня.
Під час тренувань мікропошкодження мʼязових волокон відновлюються саме з білка — тому активним людям потрібно більше (1.4–2.0 г/кг за ISSN), ніж тим, хто не тренується (близько 0.8 г/кг).
Хронічна нестача білка повільно «зʼїдає» мʼязи, погіршує відновлення й імунітет. Водночас екстремальний надлишок не дає додаткової користі для мʼязів і просто йде в калорії — тому орієнтир у грамах на кг практичніший за принцип «чим більше, тим краще».
Приклади розрахунку
Конкретні цифри для типових ситуацій — щоб одразу побачити, як читати результат.
Малоактивна людина, 70 кг
- Дані
- 70 кг × 0.8 г/кг (RDA)
- Результат
- ≈ 56 г білка/день
Базова норма для загального здоровʼя без регулярних тренувань.
Силові тренування 3–4×/тиждень, 80 кг
- Дані
- 80 кг × 1.6 г/кг (ISSN)
- Результат
- ≈ 128 г білка/день
У межах діапазону ISSN 1.4–2.0 г/кг для підтримки й росту мʼязів.
Схуднення з тренуваннями, 60 кг
- Дані
- 60 кг × 2.0 г/кг (верх діапазону)
- Результат
- ≈ 120 г білка/день
Верхні значення доречні у дефіциті калорій — більше білка зберігає мʼязи.
FAQ
Часті запитання
Скільки білка потрібно на день?
Базова норма для дорослих — близько 0.8 г на кг ваги. Тим, хто тренується, ISSN рекомендує 1.4–2.0 г/кг для підтримки й росту мʼязів. Для людини 70 кг це ≈ 56 г (базово) або ≈ 98–140 г (при тренуваннях).
Чи можна зашкодити ниркам надлишком білка?
У здорових людей високий, але розумний прийом білка в межах діапазону ISSN не вважається шкідливим. Якщо у вас є захворювання нирок — потрібна індивідуальна порада лікаря. Це загальна інформація, а не медична консультація.
Рахувати білок за поточною вагою чи цільовою?
Для більшості людей зручно рахувати за поточною вагою. За значного надлишку ваги іноді орієнтуються на ціль або «знежирену» масу, щоб не завищувати норму. Це орієнтир, а не жорстке правило.
Чи треба ділити білок рівномірно протягом дня?
Розподіл по 3–4 прийоми зручний для відчуття ситості й відновлення, але головне — добова сума. Орієнтуйтесь на загальну кількість, а вже потім на розклад.
Що читати й робити далі
Поглибте тему статтями й перетворіть цифри на план у застосунку.
Білок на сніданок: чому це справді допомагає
Скільки білка потрібно дорослій людині за орієнтирами EFSA, чому ранкова порція відчувається інакше, і як зібрати такий сніданок із звичних продуктів.
Перейти в блогПрості способи додати рослинний білок
Скільки білка дають бобові, горіхи й цільні зернові, чому «неповноцінний білок» — застаріле спрощення, і як зробити це смачно.
Перейти в блог7-денний рестарт харчування
М’який тижневий старт до збалансованого харчування: вода, білок, овочі та спокійні звички — крок за кроком, без жорстких заборон.
Подивитись програмиГотові почати свою трансформацію?
Завантажте RESET та отримайте персональний план харчування за 90 секунд.
Get early access — приєднуйтесь до перших користувачів RESET. Долучитися до списку