Трохи більше кольору, трохи більше різноманіття

Порада «їжте більше овочів» зазвичай сприймається як заклик до кількості. Дані останніх років вказують на інше: значення має ще й різноманіття — скільки різних рослин з’являється у вашому раціоні, а не лише скільки грамів.

Що каже доказова база

ВООЗ рекомендує щонайменше 400 г овочів і фруктів на добу — це базовий орієнтир за кількістю.

Щодо різноманіття найчастіше цитують American Gut Project (McDonald та колеги, 2018) — велике популяційне дослідження мікробіоти. У ньому люди, які вживали понад 30 різних рослин на тиждень, мали помітно різноманітнішу кишкову мікробіоту, ніж ті, у кого їх було менше ніж 10. Це спостережне дослідження: воно показує зв’язок, а не доводить причину.

Важливо, що «рослини» тут — не лише овочі. У рахунок ідуть фрукти, крупи, бобові, горіхи, насіння, трави та спеції.

Як набрати різноманіття без зусиль

Тридцять позицій на тиждень звучить багато, поки не почати рахувати:

• Суміш круп замість однієї — гречка, перловка, булгур протягом тижня.
• Зелень і спеції теж рахуються: кріп, петрушка, базилік, кориця, куркума.
• Заморожені овочеві суміші — часто це 4–5 рослин в одній упаковці.
• Жменя різних горіхів і насіння замість одного виду.
• Квашена капуста, солоні огірки, домашні заготовки — сезонний спосіб додати різноманіття.

Взимку це працює так само

Свіжі овочі взимку дорожчі й гірші за смаком — це не привід згортати різноманіття. Заморожені овочі зберігають більшість поживних речовин, бо їх заморожують одразу після збору. Коренеплоди, капуста, бобові й крупи разом дають досить широкий набір без сезонних компромісів.

Коротко

• ВООЗ: щонайменше 400 г овочів і фруктів на добу.
• American Gut Project: понад 30 різних рослин на тиждень пов’язані з різноманітнішою мікробіотою.
• Крупи, бобові, горіхи, зелень і спеції теж рахуються.
• Заморожені овочі — повноцінний варіант, особливо взимку.

Це загальна інформація про харчування та звички, а не медична порада. Якщо ви вагітні, годуєте груддю, приймаєте ліки або маєте хронічне захворювання — обговоріть зміни в харчуванні зі своїм лікарем.