Силові вправи та рівновага: що додати до звичайної ходьби

Звичайна ходьба — доступний спосіб додати аеробну активність у повсякденність. Водночас настанови ВООЗ радять дорослим поєднувати аеробні навантаження із силовими вправами, а людям від 65 років — ще й із різноплановими вправами на рівновагу. Такі орієнтири стосуються популяції загалом, а не є персональним призначенням: обсяг і формат руху варто узгоджувати з власним самопочуттям, досвідом та можливостями.

Що каже доказова база

ВООЗ радить дорослим набирати 150–300 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень. Як альтернатива можливі 75–150 хвилин аеробної активності високої інтенсивності або еквівалентна комбінація. Ходьба може бути одним зі способів виконувати аеробну частину рекомендацій, якщо її інтенсивність відповідає обраному формату активності.

Окрім аеробної активності, ВООЗ радить виконувати силові вправи на всі великі групи м’язів у 2 або більше дні на тиждень. Людям від 65 років ВООЗ додатково радить різнопланові вправи на рівновагу й силу у 3 або більше дні на тиждень. Це означає, що для старших дорослих важливо думати не лише про тривалість ходьби, а й про підтримання сили та стійкості.

Орієнтири щодо фізичної активності не слід плутати з коефіцієнтами фізичної активності, які наводить Міністерство охорони здоров’я України для різних видів праці. МОЗ України зазначає коефіцієнт 1,4 для переважно розумової праці, 1,6 для легкої праці, 1,9 для праці середньої тяжкості, 2,2 для важкої та 2,5 для особливо важкої фізичної праці. Ці значення описують рівень повсякденної фізичної активності, а не замінюють рекомендації ВООЗ щодо структури руху.

Як це виглядає на практиці

Звичайну ходьбу можна залишити основою активного тижня, а силові вправи та вправи на рівновагу — додати окремими короткими сесіями або вбудувати у звичний розклад. Важливо обирати посильний формат і поступово знайомитися з новими рухами, не перетворюючи рекомендації на вимогу виконати все одразу.

• Продовжуйте ходити у зручному для вас режимі, сприймаючи це як аеробну частину активності.
• Додайте силові вправи на всі великі групи м’язів у 2 або більше дні на тиждень, як радить ВООЗ.
• Для вправ можна використовувати вагу власного тіла або інше доступне навантаження, якщо воно дає змогу виконувати рухи контрольовано.
• Якщо вам 65 років або більше, включайте різнопланові вправи на рівновагу й силу у 3 або більше дні на тиждень відповідно до рекомендацій ВООЗ.
• Розподіляйте активність протягом тижня так, щоб вона була зрозумілою, реальною для вашого розкладу та не створювала надмірного дискомфорту.

Що варто врахувати

Популяційні орієнтири ВООЗ не є персональним призначенням. Потреби можуть відрізнятися залежно від віку, попереднього досвіду, повсякденного навантаження та самопочуття. Якщо ви давно не тренувалися, маєте обмеження рухливості або невпевненість щодо безпечного виконання вправ, варто обговорити формат активності з медичним фахівцем або кваліфікованим спеціалістом із фізичної активності.

Коефіцієнти МОЗ України для різних видів праці також не дають персональної відповіді на питання, скільки саме ходити чи які вправи обирати. Вони лише розрізняють рівні фізичної активності, пов’язані з характером роботи. Не потрібно компенсувати сидячу роботу різкими змінами навантаження: практичніше додавати рух поступово й поєднувати ходьбу із силовими вправами та, за потреби, вправами на рівновагу.

Коротко

• Ходьба може бути частиною аеробної активності.
• ВООЗ радить дорослим 150–300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень або альтернативний еквівалент.
• Силові вправи на всі великі групи м’язів варто додавати у 2 або більше дні на тиждень.
• Людям від 65 років ВООЗ радить вправи на рівновагу й силу у 3 або більше дні на тиждень.
• Орієнтири ВООЗ і МОЗ України мають популяційний характер і не є персональним призначенням.

Це загальна інформація про харчування та звички, а не медична порада. Якщо ви вагітні, годуєте груддю, приймаєте ліки або маєте хронічне захворювання — обговоріть зміни в харчуванні зі своїм лікарем.