Що змінюють настанови в орієнтирах для людей старшого віку

Вік може впливати на популяційні орієнтири щодо харчування та фізичної активності. У настановах для людей старшого віку окремо звертають увагу на вправи для рівноваги й сили, достатнє споживання білка, кальцію, заліза та вітаміну D. Водночас різні установи можуть використовувати власні підходи й вікові межі, тому наведені значення варто читати як орієнтири, а не як персональне призначення.

Що каже доказова база

ВООЗ рекомендує людям від 65 років додавати різнопланові вправи на рівновагу й силу у 3 або більше дні на тиждень. Це окремий акцент у рекомендаціях для старшого віку: йдеться не лише про загальну рухову активність, а й про практики, що залучають силу та рівновагу. Конкретний вибір вправ залежить від самопочуття, попереднього досвіду та безпеки виконання.

За даними National Health and Medical Research Council Австралії та Ministry of Health Нової Зеландії, після 70 років норма білка зростає до 81 г на добу для чоловіків і до 57 г на добу для жінок. У цих же настановах після 70 років адекватне споживання вітаміну D зростає до 15 мкг на добу. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements у США наводить для людей після 70 років рекомендовану норму вітаміну D 20 мкг, або 800 МО, на добу. Це приклад того, що орієнтири різних установ можуть відрізнятися.

Кальцій також має вікові особливості. За National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, після 70 років рекомендована норма кальцію становить 1200 мг на добу для чоловіків і жінок, а після 50 років верхній допустимий рівень споживання знижується до 2000 мг на добу. National Health and Medical Research Council Австралії та Ministry of Health Нової Зеландії вказують 1300 мг кальцію на добу для чоловіків від 71 року та для жінок від 51 року. Популяційні орієнтири — це не персональне призначення.

Як це виглядає на практиці

Застосовувати такі дані зручно як перелік тем для планування раціону й активності, а не як набір обов’язкових показників. Варто звернути увагу на такі орієнтири:

• ВООЗ радить людям від 65 років виконувати вправи на рівновагу й силу у 3 або більше дні на тиждень.
• За National Health and Medical Research Council Австралії та Ministry of Health Нової Зеландії, після 70 років орієнтир білка становить 81 г на добу для чоловіків і 57 г на добу для жінок.
• National Institutes of Health Office of Dietary Supplements наводить 1200 мг кальцію на добу після 70 років і верхній допустимий рівень 2000 мг на добу після 50 років.
• За NHS, для жінок від 50 років потреба в залізі така сама, як у чоловіків, — 8,7 мг на добу. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements і National Health and Medical Research Council Австралії та Ministry of Health Нової Зеландії наводять для жінок після 50 років 8 мг заліза на добу.
• За Міністерством охорони здоров'я України, добова норма вуглеводів для жінки 60–74 років становить 270 г, а для жінки 75 років і старшої — 240 г. Для чоловіків ці орієнтири становлять 300 г у віці 60–74 років і 270 г у віці 75 років і старше.
• За Міністерством охорони здоров'я України, добова норма енергії для жінки 60–74 років становить 1800 ккал, а для жінки 75 років і старшої — 1600 ккал.

Що варто врахувати

Орієнтири залежать не лише від віку, а й від джерела рекомендацій. Це видно на прикладі кальцію, заліза та вітаміну D: різні установи наводять не однакові значення або використовують різні терміни, як-от «рекомендована норма» та «адекватне споживання». Тому не варто механічно поєднувати всі цифри з різних настанов в один персональний план.

Дані про енергію та вуглеводи, наведені Міністерством охорони здоров'я України, стосуються конкретних вікових груп і статі. Вони не описують усі індивідуальні обставини. Якщо людина має особливості харчування, обмеження рухливості або інші фактори, що впливають на раціон чи безпеку вправ, доречно обговорити це з фахівцем.

Коротко

• Після 65 років ВООЗ радить додавати вправи на рівновагу й силу у 3 або більше дні на тиждень.
• Після 70 років у деяких настановах зростають орієнтири білка та вітаміну D.
• Для кальцію та заліза вікові орієнтири можуть змінюватися, а між установами — відрізнятися.
• Українські орієнтири для енергії та вуглеводів різняться залежно від віку й статі.
• Популяційні орієнтири не є персональним призначенням.

Це загальна інформація про харчування та звички, а не медична порада. Якщо ви вагітні, годуєте груддю, приймаєте ліки або маєте хронічне захворювання — обговоріть зміни в харчуванні зі своїм лікарем.