Клітковина: скільки її радять на день і на чому ґрунтується ця цифра

Клітковина — це частина рослинної їжі, для якої різні установи встановлюють популяційні орієнтири споживання. Вони не є персональним призначенням: конкретна потреба може залежати від раціону, енергетичної цінності харчування та інших індивідуальних обставин.

Що каже доказова база

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) визначає адекватне надходження харчових волокон для дорослих у Європейському Союзі на рівні 25 г на добу. Формулювання «адекватне надходження» означає популяційний орієнтир, а не обов’язкову індивідуальну норму для кожної людини.

Національна служба охорони здоров’я Великої Британії (NHS) ставить для дорослих ціль щонайменше 30 г харчових волокон на добу. NHS також зазначає, що середнє фактичне споживання у Великій Британії становить близько 20 г на добу. Отже, цифра 30 г є орієнтиром для збільшення надходження клітковини в популяції, а не твердженням, що кожна людина має досягати її однаковим способом.

Національна рада з охорони здоров’я та медичних досліджень Австралії (NHMRC) і Міністерство охорони здоров’я Нової Зеландії наводять різні орієнтири для чоловіків і жінок: адекватне споживання клітковини становить 30 г на добу для чоловіків і 25 г на добу для жінок. У США Міністерство сільського господарства (USDA) та Міністерство охорони здоров’я і соціальних служб (HHS) використовують інший підхід — щонайменше 14 г на кожні 1000 ккал раціону. За раціону на 2000 ккал це відповідає 28 г на добу.

Як це виглядає на практиці

Ці рекомендації можна читати як діапазон популяційних орієнтирів, а не як одну універсальну цифру. Для дорослих у наведених настановах фігурують 25 г, 28 г або 30 г на добу, а американський підхід додатково пов’язує ціль з енергетичною цінністю раціону.

• EFSA наводить 25 г клітковини на добу як адекватне надходження для дорослих у ЄС.
• NHS рекомендує дорослим щонайменше 30 г на добу.
• NHMRC Австралії та Міністерство охорони здоров’я Нової Зеландії наводять 25 г на добу для жінок і 30 г на добу для чоловіків.
• USDA та HHS у США використовують орієнтир щонайменше 14 г на кожні 1000 ккал раціону.
• За раціону на 2000 ккал американська формула дає 28 г клітковини на добу.

На практиці клітковина надходить із різних рослинних продуктів: овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів, горіхів і насіння. Такий підхід допомагає зосередитися не на точному підрахунку, а на регулярній присутності різних джерел клітковини в раціоні.

Що варто врахувати

Різниця між 25 і 30 г на добу не означає, що одна з рекомендацій правильна, а інші — ні. Установи використовують різні системи оцінювання: EFSA наводить адекватне надходження для дорослих у ЄС, NHS формулює ціль для дорослих у Великій Британії, австралійські та новозеландські настанови розрізняють орієнтири для чоловіків і жінок, а США прив’язують розрахунок до енергетичної цінності раціону.

Усі ці значення — популяційні орієнтири, а не персональне призначення. Якщо ви змінюєте кількість клітковини у своєму раціоні, зважайте на власну переносимість і загальну структуру харчування. За наявності особливих харчових потреб або питань щодо раціону доречно обговорити їх із кваліфікованим фахівцем.

Коротко

• EFSA: 25 г клітковини на добу для дорослих у ЄС.
• NHS: щонайменше 30 г на добу для дорослих у Великій Британії.
• Австралія та Нова Зеландія: 25 г на добу для жінок і 30 г для чоловіків.
• США: щонайменше 14 г на кожні 1000 ккал; за 2000 ккал — 28 г на добу.
• Це популяційні орієнтири, а не персональне призначення.

Це загальна інформація про харчування та звички, а не медична порада. Якщо ви вагітні, годуєте груддю, приймаєте ліки або маєте хронічне захворювання — обговоріть зміни в харчуванні зі своїм лікарем.