Скільки білка потрібно дорослій людині та як потреба змінюється з віком

Потреба в білку залежить від загальної енергетичної цінності раціону, віку, рівня активності, стану здоров’я та звичних джерел їжі. Надані рекомендації не дають універсальної кількості білка в грамах для кожної дорослої людини, тому коректніше розглядати білок як частину збалансованого раціону, а не як окрему ціль для всіх.

Що каже доказова база

U.S. Department of Agriculture та U.S. Department of Health and Human Services визначають прийнятний діапазон надходження білка для дорослих як 10–35% добової енергії. Це популяційний орієнтир, а не персональне призначення: він не враховує індивідуальну масу тіла, рухову активність, особливості харчування чи медичні стани. Переводити цей діапазон у конкретну кількість білка без додаткових даних про раціон некоректно.

Міністерство охорони здоров’я України зазначає, що в дорослих не менше половини всього спожитого білка має бути тваринного походження. Цей орієнтир стосується співвідношення джерел білка, а не збільшення його загальної кількості. У практиці це означає, що раціон варто оцінювати за різноманітністю продуктів і регулярністю прийомів їжі, а не лише за одним показником.

З віком змінюються загальні енергетичні потреби. За даними Міністерства охорони здоров’я України, для жінок віком 60–74 років наведено 1800 ккал енергії на добу, а для жінок віком 75 років і старші — 1600 ккал. Для чоловіків відповідні орієнтири становлять 2000 ккал і 1800 ккал. Оскільки білок визначається також як частка добової енергії, зміна енергетичної потреби може впливати на його абсолютну кількість у раціоні. Це не означає автоматичної потреби збільшувати або зменшувати білок без оцінки всього харчування.

Як це виглядає на практиці

Плануючи харчування, зручно думати не про одну «правильну» цифру, а про регулярне включення білкових продуктів у різні прийоми їжі та узгодження їх із загальною енергетичною потребою. Для старших дорослих важливі також рух і достатня різноманітність раціону.

• Розподіляйте білкові продукти між прийомами їжі, якщо так легше підтримувати різноманітне харчування.
• Поєднуйте різні джерела білка, зважаючи на орієнтир МОЗ України: не менше половини всього спожитого білка має бути тваринного походження.
• Не оцінюйте потребу в білку окремо від загальної енергії: для старших вікових груп МОЗ України наводить різні орієнтири енергії для жінок і чоловіків та для різних вікових категорій.
• Пам’ятайте, що вуглеводи й жири також є частиною раціону. МОЗ України наводить для жінок 60–74 років 270 г вуглеводів і 54 г жирів на добу, а для жінок 75 років і старші — 240 г вуглеводів і 44 г жирів.
• Для чоловіків МОЗ України наводить 300 г вуглеводів і 60 г жирів на добу у віці 60–74 років, а у віці 75 років і старші — 270 г вуглеводів і 38 г жирів.
• Після 65 років ВООЗ додатково радить різнопланові вправи на рівновагу й силу у 3 або більше дні на тиждень. Це загальний орієнтир для активності, а не індивідуальна програма.

Що варто врахувати

Вік сам по собі не дає змоги визначити персональну потребу в білку. Важливі також апетит, звичний раціон, рівень руху, переносимість продуктів і наявність станів, за яких харчування потребує індивідуального підходу. Популяційні орієнтири USDA, HHS, МОЗ України та ВООЗ не є персональним призначенням.

Окремі поживні речовини також мають вікові орієнтири. NIH Office of Dietary Supplements зазначає, що після 70 років рекомендована норма кальцію становить 1200 мг на добу для чоловіків і жінок, а після 50 років верхній допустимий рівень споживання кальцію знижується до 2000 мг на добу. За NHS, для жінок від 50 років потреба в залізі така сама, як у чоловіків, — 8,7 мг на добу. Ці дані не визначають потребу в білку, але показують, чому раціон варто оцінювати комплексно.

Коротко

• Для дорослих USDA та HHS визначають прийнятний діапазон білка як 10–35% добової енергії.
• МОЗ України радить, щоб не менше половини всього спожитого білка в дорослих було тваринного походження.
• З віком можуть змінюватися загальні енергетичні потреби, тому білок слід оцінювати в контексті всього раціону.
• Після 65 років ВООЗ радить вправи на рівновагу й силу у 3 або більше дні на тиждень.
• Усі наведені орієнтири є популяційними й не замінюють індивідуальної оцінки харчування.

Це загальна інформація про харчування та звички, а не медична порада. Якщо ви вагітні, годуєте груддю, приймаєте ліки або маєте хронічне захворювання — обговоріть зміни в харчуванні зі своїм лікарем.