Вітамін D: які орієнтири публікують установи і чому восени та взимку про нього говорять окремо

Вітамін D часто згадують окремо восени та взимку, оскільки в цей період сонячного світла може бути недостатньо для синтезу в шкірі. Різні установи публікують орієнтири щодо щоденного надходження, але ці значення не однакові: вони залежать від віку, країни та того, чи передбачається мінімальний синтез у шкірі. Популяційний орієнтир не є персональним призначенням.

Що каже доказова база

NHS у Великій Британії радить дорослим отримувати 10 мкг вітаміну D на добу, зокрема восени та взимку, коли сонця недостатньо. Це пояснює, чому сезонність часто згадують у матеріалах про вітамін D: йдеться не про зміну потреби для кожної людини, а про умови, за яких сонячний внесок може бути нижчим.

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) визначає адекватне надходження вітаміну D для дорослих у ЄС на рівні 15 мкг на добу за умови мінімального синтезу в шкірі. За достатнього сонця потреба у вітаміні D з їжі може бути нижчою. Отже, сезон, спосіб життя та перебування на сонці впливають на те, як читати цей орієнтир.

Установи різних країн також використовують відмінні значення. Національна рада з охорони здоров’я та медичних досліджень Австралії разом із Міністерством охорони здоров’я Нової Зеландії наводять адекватне споживання 5 мкг на добу для дорослих віком 19–50 років, 10 мкг для віку 51–70 років і 15 мкг після 70 років. Управління дієтичних добавок Національних інститутів здоров’я США (NIH ODS) наводить 15 мкг на добу для дорослих віком 19–70 років і 20 мкг після 70 років. Ці відмінності не означають, що один орієнтир автоматично підходить кожній людині.

Як це виглядає на практиці

Під час читання рекомендацій корисно спочатку подивитися, яка саме установа їх опублікувала, для якої вікової групи вони призначені та які умови щодо сонця враховано. Практичні висновки можна сформулювати так:

• NHS радить 10 мкг вітаміну D на добу, зокрема восени та взимку.
• EFSA наводить 15 мкг на добу для дорослих у ЄС за мінімального синтезу в шкірі.
• Австралійські та новозеландські норми наводять 5 мкг на добу для дорослих віком 19–50 років, 10 мкг для віку 51–70 років і 15 мкг після 70 років.
• NIH ODS у США наводить 15 мкг на добу для дорослих віком 19–70 років і 20 мкг після 70 років.
• Для дорослих NIH ODS зазначає верхній допустимий рівень споживання 100 мкг на добу.

Такі значення зручно використовувати як довідкову рамку для розмови про харчування, сезон і добавки. Вони не визначають індивідуальну потребу та не підказують, чи потрібна конкретній людині добавка.

Що варто врахувати

Відмінності між орієнтирами пов’язані з різними підходами установ, віковими групами та припущеннями про синтез вітаміну D у шкірі. EFSA прямо зазначає, що за достатнього сонця потреба з їжі нижча, тоді як її орієнтир 15 мкг розрахований на умову мінімального синтезу в шкірі. Саме тому восени та взимку тему вітаміну D обговорюють окремо.

Не варто сприймати верхній допустимий рівень як ціль для щоденного споживання. NIH ODS наводить 100 мкг на добу як верхню межу для дорослих, а не як рекомендовану кількість. Якщо є запитання щодо власної ситуації, джерел вітаміну D або добавок, їх доречно обговорити з кваліфікованим медичним фахівцем.

Коротко

• Восени та взимку про вітамін D говорять через можливе зменшення синтезу в шкірі під впливом сонця.
• NHS наводить орієнтир 10 мкг на добу.
• EFSA наводить 15 мкг на добу за мінімального синтезу в шкірі.
• У США NIH ODS наводить 15 мкг до 70 років і 20 мкг після 70 років.
• Популяційні орієнтири та верхня межа 100 мкг на добу не є персональним призначенням.

Це загальна інформація про харчування та звички, а не медична порада. Якщо ви вагітні, годуєте груддю, приймаєте ліки або маєте хронічне захворювання — обговоріть зміни в харчуванні зі своїм лікарем.