Калькулятор калорій (TDEE)

Спершу калькулятор оцінює, скільки енергії Ви витрачаєте за день, — за рівняннями NASEM 2023, які враховують стать, вік, зріст, вагу й рівень активності. Для схуднення чи набору від цієї витрати віднімається (або до неї додається) крок під обраний темп: темп задано як частку Вашої ваги на тиждень, а енергію кожного кілограма рахуємо з урахуванням складу тіла. Базовий обмін — витрата у спокої — показано окремо, за рівнянням Mifflin–St Jeor. Рахує той самий механізм, що й застосунок RESET.

Ціль = витрата (NASEM 2023) ± крок під обраний темп

Витрата — за рівняннями NASEM 2023 (Dietary Reference Intakes for Energy). Їх виведено з вимірювань методом подвійно міченої води — найточнішого способу дізнатися, скільки енергії людина справді витрачає за день, — а не з витрати у спокої, помноженої на коефіцієнт. Базовий обмін — за Mifflin–St Jeor (1990); у застосунку, якщо Ви вкажете оцінку відсотка жиру, — за Katch–McArdle, від маси без жиру. Скільки енергії в кілограмі зміни ваги, залежить від складу тіла: що більше жирової тканини, то більша частка кожного кілограма — жир (співвідношення Forbes, модель Chow і Hall, 2008). Темп — частка ваги на тиждень: 0,5–1 % (Helms et al., 2014), а за ІМТ нижче 25 — на 30 % спокійніший. Клітковина — щонайменше 25 г на день (EFSA).

Рівняння NASEM 2023 побудовано на великій базі вимірювань методом подвійно міченої води, і їх рекомендовано для дорослих з будь-яким ІМТ. Mifflin–St Jeor у порівняльних дослідженнях — одне з найточніших рівнянь витрати у спокої для здорових дорослих. Межі темпу: для схуднення — не більше 1 кг на тиждень (NICE) і дефіцит не більший за 1000 ккал на день (NHLBI, 1998); для набору — не більше 0,5 кг на тиждень і не більше 500 ккал понад витрату. 0,5 кг і 500 ккал — наші обережні конвенції, так само як межа ІМТ 25 і сповільнення темпу на 30 %: первинного джерела саме для цих чисел немає, а причина за останніми — співвідношення Forbes.

Це обґрунтована оцінка, а не вимір: реальна витрата залежить від генетики, складу тіла й щоденного руху. Найнадійніше — почати з цієї цифри й звіряти її з динамікою ваги за 2–3 тижні. Калькулятор показує тижневий темп, але не дату: шлях до цілі веде застосунок, де план оновлюється з кожним зважуванням. Ціль ніколи не опускається нижче безпечного мінімуму калорій; якщо обраний темп виходить за безпечні межі, ми його пом’якшуємо й прямо про це пишемо. Рівняння виведені на дорослих і не призначені для вагітності, годування груддю чи клінічних станів.