Калькулятор макросів
Перетворіть свою денну норму калорій на розподіл білків, жирів і вуглеводів під вашу ціль. Безкоштовний орієнтир для меню — а не припис.
Калорії → білки (4 ккал/г) · жири (9 ккал/г) · вуглеводи (4 ккал/г)
Ваші дані
ккал
Не знаєте свою норму калорій? Спочатку скористайтесь калькулятором калорій.
Денні макроси
- Білки25%
- 125г
- Жири30%
- 67г
- Вуглеводи45%
- 225г
4 ккал/г — білки та вуглеводи, 9 ккал/г — жири.
Результати мають довідковий характер і не є медичною порадою. За індивідуальними рекомендаціями зверніться до лікаря або дієтолога.
Наступний крок
Перетворіть цифру на результат
Цей розрахунок — лише орієнтир. У застосунку RESET він стає персональним планом, який рахує калорії й макроси за вас, а Premium відкриває програми трансформації.
Умови пробного періоду — у сторі · скасування будь-коли.
Як працює цей калькулятор
Коротко й чесно: на якій науці він стоїть, наскільки йому можна довіряти й де його межі.
Як це працює
Калькулятор бере вашу денну норму калорій і розподіляє її на три макронутрієнти залежно від цілі, перетворюючи відсотки на грами за енергетичною щільністю кожного макросу.
Калорії → білки (4 ккал/г) · жири (9 ккал/г) · вуглеводи (4 ккал/г)
На чому базується
Розподіл спирається на діапазони AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Ranges): білки 10–35%, жири 20–35%, вуглеводи 45–65% від калорій — Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, Додаток 1, таблиця A1-2. Європейські референсні діапазони EFSA близькі: жири 20–35%, вуглеводи 45–60%.
✓
Чи підтверджено правильність
AMDR — це визнані діапазони, повʼязані зі зниженням ризику хронічних захворювань за достатнього надходження нутрієнтів. Усі три наші пресети (схуднення 30/25/45, підтримка 25/30/45, набір 20/25/55 у відсотках калорій) лежать усередині цих діапазонів. Чесне уточнення: Nordic Nutrition Recommendations 2023 тримають вужчу рамку для білка — 10–20% калорій, і пресети «схуднення» й «підтримка» її перевищують. Ми свідомо йдемо за ширшим діапазоном AMDR, бо вищий білок допомагає з ситістю та збереженням мʼязів у дефіциті.
Чи можна цим керуватись
Це орієнтовний розподіл, а не припис. Оптимальні пропорції залежать від рівня активності, вподобань і переносимості; білок зазвичай тримають у верхній частині діапазону при тренуваннях. Калькулятор не знає ні вашого раціону, ні станів здоровʼя — це стартова точка, яку коригують за самопочуттям.
Результати мають довідковий характер і не є медичною порадою. За індивідуальними рекомендаціями зверніться до лікаря або дієтолога.
Для допитливих
Глибше: чому це так працює, навіщо це організму і що буває, якщо робити не те.
Калорії кажуть «скільки», а макроси — «з чого». Білки — будівельний матеріал і відчуття ситості; жири потрібні для гормонів і засвоєння жиророзчинних вітамінів; вуглеводи — головне паливо для мозку й тренувань.
Тому розподіл залежить від цілі: при схудненні часто піднімають білок (ситість + збереження мʼязів) і помірно знижують вуглеводи; при наборі — навпаки додають вуглеводи як паливо для прогресу.
Перекоси шкодять: замало білка — втрата мʼязів і постійний голод; замало жирів — проблеми з гормонами; замало вуглеводів при активних тренуваннях — падіння енергії та якості тренувань. Тому здоровіше триматись у межах AMDR, а не в крайнощах.
Приклади розрахунку
Конкретні цифри для типових ситуацій — щоб одразу побачити, як читати результат.
Підтримка ваги на 2 000 ккал
- Дані
- Білки 25% · жири 30% · вуглеводи 45%
- Результат
- ≈ 125 г білка · 67 г жиру · 225 г вуглеводів
Білок 4 ккал/г, вуглеводи 4 ккал/г, жир 9 ккал/г — звідси й грами з відсотків.
Схуднення на 1 700 ккал
- Дані
- Більше білка: 30% · жири 25% · вуглеводи 45%
- Результат
- ≈ 128 г білка · 47 г жиру · 191 г вуглеводів
У дефіциті білок тримають вище — це підтримує ситість і зберігає мʼязи.
Набір маси на 2 600 ккал
- Дані
- Білки 20% · жири 25% · вуглеводи 55%
- Результат
- ≈ 130 г білка · 72 г жиру · 358 г вуглеводів
Більше вуглеводів дає паливо для важких тренувань і прогресу.
FAQ
Часті запитання
Як розрахувати макроси за калоріями?
Беруть денну норму калорій, ділять її між білками, жирами й вуглеводами за відсотками цілі, а тоді переводять у грами: білок і вуглеводи — по 4 ккал/г, жир — 9 ккал/г. Калькулятор робить це автоматично.
Яке співвідношення макросів найкраще?
Універсального немає. Безпечні діапазони AMDR: білки 10–35%, жири 20–35%, вуглеводи 45–65%. Конкретний розподіл залежить від цілі, активності й уподобань — при тренуваннях білок зазвичай тримають вище.
Чи можна їсти мало вуглеводів?
Можна, але при активних тренуваннях надто низькі вуглеводи знижують енергію та якість тренувань. Багатьом комфортніше тримати вуглеводи в межах діапазону, а не в крайнощах. Орієнтуйтесь на самопочуття.
Скільки грамів жиру потрібно на день?
Жири дають 20–35% калорій. На 2 000 ккал це приблизно 44–78 г жиру. Жири потрібні для гормонів і засвоєння вітамінів A, D, E, K, тому надто низький жир шкодить.
Що читати й робити далі
Поглибте тему статтями й перетворіть цифри на план у застосунку.
Насичені жири: що кажуть настанови про верхню межу і чим їх практично замінюють
Аналіз рекомендацій щодо споживання насичених жирів від ВООЗ, NHS та інших установ. Розглядається, як зменшити споживання цих жирів і чим їх замінити у щоденному харчуванні.
Перейти в блогРиба в раціоні: рекомендована частота і що це дає
Риба займає особливе місце в здоровому раціоні і може значно вплинути на загальний стан організму. Рекомендації варіюються залежно від регіону, але загалом підкреслюють важливість регулярного споживання риби, включаючи жирні види.
Перейти в блог7-денний рестарт харчування
М’який тижневий старт до збалансованого харчування: вода, білок, овочі та спокійні звички — крок за кроком, без жорстких заборон.
Подивитись програмиГотові почати свою трансформацію?
Завантажте RESET та отримайте персональний план харчування за 90 секунд.
Get early access — приєднуйтесь до перших користувачів RESET. Долучитися до списку