Кальцій у раціоні: рекомендовані значення й звичайні джерела

Кальцій потрібен як частина повноцінного раціону, але орієнтири щодо його кількості залежать від віку та установи, яка їх встановлює. У різних країнах для дорослих наведено різні референсні значення, тому їх варто сприймати як популяційні орієнтири, а не як персональне призначення.

Що каже доказова база

NHS у Великій Британії вказує, що дорослим віком від 19 років, зокрема людям старшого віку, потрібно 700 мг кальцію на добу. Водночас EFSA визначає референсне надходження для дорослих віком 18–24 роки на рівні 1000 мг на добу, а від 25 років — 950 мг на добу. Отже, рекомендації різних установ можуть відрізнятися навіть для близьких вікових груп.

Національний інститут здоров’я США через Office of Dietary Supplements наводить рекомендовану добову норму 1000 мг для дорослих віком 19–50 років. Після 70 років ця норма становить 1200 мг на добу для чоловіків і жінок. Для жінок віком 51–70 років у США також зазначено 1200 мг на добу.

Австралійська National Health and Medical Research Council і Міністерство охорони здоров’я Нової Зеландії наводять 1000 мг на добу для дорослих віком 19–50 років. Для жінок від 51 року вони вказують 1300 мг, а для чоловіків від 71 року — також 1300 мг на добу. У США верхній допустимий рівень для дорослих віком 19–50 років становить не більше 2500 мг на добу, а після 50 років — не більше 2000 мг на добу.

Як це виглядає на практиці

Кальцій можна набирати протягом дня з різних звичайних продуктів, а не зосереджувати всю увагу на одному джерелі. Для цього зручно оцінити свій типовий раціон і регулярно додавати до нього продукти, які містять кальцій.

• молочні продукти, зокрема молоко, йогурт і сир;
• збагачені кальцієм рослинні напої, якщо така інформація зазначена на етикетці;
• риба, яку їдять із їстівними кістками;
• тофу або інші продукти, якщо виробник вказує додавання кальцію;
• зелені овочі та інші рослинні продукти як частина різноманітного раціону;
• поєднання кількох джерел протягом дня замість спроби отримати весь кальцій з одного продукту.

Що варто врахувати

Наведені значення встановлені для певних вікових груп і популяцій. Вони не враховують усі індивідуальні обставини, особливості харчування чи стан здоров’я, тому не є персональним призначенням. Якщо ви розглядаєте добавки кальцію або маєте сумніви щодо свого раціону, обговоріть це з лікарем чи іншим кваліфікованим фахівцем.

Більше не завжди означає краще. NIH Office of Dietary Supplements окремо встановлює верхні допустимі рівні споживання для дорослих: не більше 2500 мг на добу у віці 19–50 років і не більше 2000 мг після 50 років. Ці межі стосуються загального надходження кальцію та не є ціллю, до якої потрібно прагнути.

Коротко

• NHS наводить для дорослих орієнтир 700 мг кальцію на добу.
• EFSA зазначає 1000 мг для дорослих 18–24 років і 950 мг від 25 років.
• США наводять 1000 мг для дорослих 19–50 років і 1200 мг після 70 років.
• Австралія та Нова Зеландія зазначають 1300 мг для жінок від 51 року та чоловіків від 71 року.
• Популяційні орієнтири не є персональним призначенням; кальцій варто отримувати з різноманітного раціону, а добавки обговорювати з фахівцем.

Це загальна інформація про харчування та звички, а не медична порада. Якщо ви вагітні, годуєте груддю, приймаєте ліки або маєте хронічне захворювання — обговоріть зміни в харчуванні зі своїм лікарем.